Licht, Essen und der ehrliche Weg, die innere Uhr umzustellen

Das zirkadiane System ist eine Uhr im Hypothalamus, die etwas länger als vierundzwanzig Stunden läuft und täglich neu gestellt wird, vor allem durch Licht, das auf die Netzhaut fällt. Jede wirksame Maßnahme gegen Jetlag arbeitet über diesen Mechanismus, und jede unwirksame ist der Versuch, ihn mit Disziplin zu übergehen.

Warum es nach Osten schwerer ist

Die innere Uhr läuft von Natur aus etwas länger als vierundzwanzig Stunden, und deshalb ist es leicht, sie zurückzustellen, und schwer, sie vorzustellen. Wer nach Westen reist, verlängert den Tag und arbeitet mit dieser Drift. Wer nach Osten reist, verkürzt ihn und arbeitet gegen sie. Die praktische Folge ist verlässlich: Nach Westen gelingt die Anpassung mit etwa neunzig Minuten pro Tag, nach Osten mit etwa einer Stunde. Deshalb ist ein Flug nach New York eine leichte Unannehmlichkeit, und der Rückflug kostet drei Tage.

Die Lichtregel, um die sich alles dreht

Licht am Morgen stellt die Uhr vor, und das wollen Sie auf dem Weg nach Osten. Licht am Abend stellt sie zurück, und das wollen Sie auf dem Weg nach Westen. Licht am falschen Ende des Tages schiebt die Uhr aktiv in die falsche Richtung. Deshalb kann es den zweiten Tag schlimmer machen als den ersten, wenn Sie nach der Ankunft in Asien in der grellen Nachmittagssonne sitzen.

• Nach Osten: Suchen Sie am Morgen der Zielzeit helles Licht und meiden Sie es am Abend der Zielzeit. Setzen Sie auf dem Weg aus dem Flughafen eine Sonnenbrille auf, wenn Sie abends landen und es noch hell ist.
• Nach Westen: Suchen Sie Licht am späten Nachmittag und am Abend, und meiden Sie am ersten oder zweiten Tag das frühe Morgenlicht.
• Bei Verschiebungen von mehr als acht Stunden kehrt sich die Regel um, weil Sie den Punkt der größten Empfindlichkeit überschreiten, und genau hier macht sich ein Rechner für die Zeitverschiebung bezahlt.
• Tageslicht im Freien mit zehntausend Lux schafft in zwanzig Minuten, was Innenlicht mit dreihundert Lux in drei Stunden nicht schafft. Gehen Sie nach draußen.

Zwanzig Minuten draußen zur richtigen Stunde schlagen jedes Nahrungsergänzungsmittel, jede Schlafmaske und jeden Plan, einfach wach zu bleiben.

Das Essen, die zweite Uhr

In Leber und Darm gibt es eine zweite Uhr, die von den Mahlzeiten gestellt wird statt vom Licht, und sie lässt sich schneller verschieben. Eine Phase von zwölf bis sechzehn Stunden ohne Essen, die mit einem Frühstück zur Zielzeit endet, gibt diesem System ein klares Signal, und es gibt ernstzunehmende Hinweise, dass das die gesamte Anpassung beschleunigt.

Die praktische Umsetzung ist unspektakulär: Lassen Sie auf einem Nachtflug nach Osten das Bordessen aus, trinken Sie Wasser und frühstücken Sie, wenn am Zielort gefrühstückt wird. Das ist auch viel leichter, als es klingt, denn Bordessen um drei Uhr morgens abzulehnen ist keine große Hürde.

Schlaf im Flugzeug, aber nur unter einer Bedingung

Schlafen Sie im Flugzeug nur, wenn am Zielort Nacht ist. Wer schläft, weil er müde ist, während am Ziel gerade Tag ist, bestärkt genau die Uhr, die er verschieben will. Das ist der häufigste selbst verschuldete Fehler auf Langstreckenreisen, und er wird von Menschen begangen, die glauben, vernünftig zu handeln.

Ist am Zielort Tag und sind Sie erschöpft, ist ein Nickerchen von zwanzig bis dreißig Minuten in Ordnung, alles über neunzig Minuten nicht, denn es führt Sie in den Tiefschlaf, und Sie wachen schlechter auf, als Sie eingeschlafen sind.

Was wirklich hilft, nach Rang geordnet

Mit großem Abstand an erster Stelle: der richtige Zeitpunkt für Licht. An zweiter der richtige Zeitpunkt für Mahlzeiten. An dritter Melatonin in niedriger Dosis, ein halbes bis ein Milligramm, am Abend der Zielzeit eingenommen, und die niedrige Dosis ist tatsächlich besser belegt als die höheren, die überall verkauft werden. Koffein als Werkzeug statt als Gewohnheit, nur am Morgen der Zielzeit. Bewegung, die die Uhr etwas verschiebt und die erste Nacht verlässlich verbessert.

Was nicht hilft: Alkohol, der den Schlaf in der Höhe und danach stark zerstückelt; Schlaftabletten, die Bewusstlosigkeit erzeugen, ohne irgendetwas zu verschieben; und jeder Plan, der darauf setzt, härter zu sein als Ihr Hypothalamus.

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